①で姿勢②で接地のお話をしました。第3回では『呼吸』のお話です。
ロングディスタンスにおける呼吸の定義：
基本的には2回吸って、1回大きく吐くというリズムで、鼻から吸って口から吐く呼吸を繰り返します。ランニングスピードによりますが、空気を大きく吸う/特に 吐くということで取り込んだ空気の有効活用ができます。
良い呼吸法を習得すことは、呼吸を楽にするだけでなくパフォーマンス向上にも役立ちます。
ランニング中に呼吸をリズミカルに行なうためには、『体幹にバネ』
腹横筋、腹斜筋、大腰筋、腸骨筋、前鋸筋、、、など接地時に体幹でバウンドを作り呼吸に活かす。が、オススメです。脚だけに頼らず、上半身＆体幹を使いながら呼吸を有効活用するために、『体幹にバネ』が必要なのです。
また、呼吸方法の習得には日頃から呼吸を意識する事が大切です。日常生活上、トレーニング上でも鼻から吸って口から吐くという呼吸を行なってみるのがオススメです。そのとき、胸郭の広がりを横隔膜で意識することが出来ると達人です。
マフェトン理論
マフェトンは以下のことを科学的に証明
マフェトン理論に基づくトレーニングでは、有酸素運動の比重を、無酸素運動より大きく取ることが特徴です。時間ベースで、有酸素運動が85％～90％以上、無酸素運動が10％～15％以下の比重を理想としています。また、自分に最適の運動強度でトレーニングを行なうこととしており、その指標として用いられるのが180公式です。基本的には心拍数が「170－年齢」～「180－年齢」に収まるようにし、自分の体力により加減します。このように、心拍数を指標とした自分に最適な運動強度を実践することで、脂肪を効果的にエネルギーとして使用し燃焼させます。
⭐️心拍数の比較的低い有酸素運動（エアロビック運動）を続けることによって循環器系、関節、筋肉等が健康な状態になっていく。
⭐️有酸素運動でのスピードが向上すると、パフォーマンスの向上が望める。
⭐️有酸素運動によって確立したサイクルは、大きな負荷を与える無酸素運動によるダメージも最小限に抑えるリカバリー効果も高い。
マフェトンさんはこうおっしゃていますが、河井的には８００mをコンスタントなSpeedで走る事ができるか？が鍵になると考えています。
HYPhysio.Lab. 河井洋次
